Baccalà solo d’inverno? No! Sfatiamo questo luogo comune: il baccalà può essere protagonista anche della cucina tutto l’anno. Leggero, ricco di proteine ad alto valore biologico e povero di grassi, rappresenta una valida alternativa ai più classici tonno, salmone e pesce spada. Inoltre, oggi è molto più pratico da preparare grazie ai filetti già dissalati, pronti da cuocere, o alle versioni sott'olio, perfette per ricette veloci.
Che sia autunno, inverno, primavera o estate, via libera ai piatti con il baccalà protagonista, con cotture al vapore, alla griglia o con abbinamenti con ortaggi di stagione, agrumi, erbe aromatiche e olio extravergine d'oliva.
ISSalute, Istituto Superiore di SanitàMangiare sano: la dieta mediterranea e le sue basi
La sintesi della redazione di SAE Salute
Il baccalà è merluzzo conservato sotto sale: offre proteine di qualità e minerali, ma va dissalato bene prima di cucinarlo. Le schede dell'Istituto Superiore di Sanità spiegano a che cosa servono le proteine, perché è importante limitare il sale e quale ruolo ha il selenio.
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Proteine alimentari
Il collegamento con la notizia · redazione SAE Salute
Il pesce, come il baccalà, fornisce proteine di origine animale, che contengono tutti gli aminoacidi essenziali e concorrono alla formazione dei muscoli. La scheda spiega le differenze tra le varie fonti proteiche, animali e vegetali, e quante proteine servono ogni giorno.
In breve, dalla scheda
Le proteine costituiscono uno dei tre grandi gruppi di nutrienti (macronutrienti) per il funzionamento dell'organismo, insieme ai carboidrati e ai grassi. Sono molecole complesse, formate dalla combinazione di 20 aminoacidi, di cui 9 definiti essenziali perchè l'organismo non è in grado di sintetizzarli e devono quindi essere assunti con l'alimentazione
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Sale
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Il baccalà è conservato sotto sale e va dissalato con cura. La scheda spiega perché un consumo eccessivo di sale aumenta il rischio di pressione alta e di malattie del cuore, ricorda il limite di 5 grammi al giorno raccomandato dall'OMS per gli adulti e consiglia di scegliere il sale iodato.
In breve, dalla scheda
Il sale, o, più correttamente, il cloruro di sodio (NaCl), è una sostanza chimica, più precisamente un minerale, indispensabile per il normale funzionamento dell'organismo ma un suo consumo eccessivo è una delle cause più comuni della malattia cardiovascolare. Indicazioni e avvertenze
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Selenio
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Tra i minerali del baccalà l'articolo cita il selenio. La scheda spiega che è essenziale per difendere le cellule dal danno ossidativo e per il funzionamento della tiroide, e indica il pesce tra le sue principali fonti alimentari.
In breve, dalla scheda
Il selenio è un nutriente (oligoelemento) essenziale per, l’eliminazione dei radicali liberi, la difesa delle cellule dal danno ossidativo (ossidazione di proteine e grassi) e la protezione da patologie (malattie), ad esempio cardiovascolari e più in generale dell’invecchiamento
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Le domande da cui partire
Tutto il pesce è pieno di mercurio?
Il rischio di riscontrare livelli di mercurio tali da costituire un pericolo per l'organismo esiste solo per alcune specie di pesce e per alcune categorie di consumatori. In Italia, comunque, l'importazione ed il commercio di prodotti di origine animale sono sottoposti a rigidi controlli.
Approfondisci: Tutto il pesce è pieno di mercurio? Fonte: ISSalute, aggiornata il 10 ottobre 2025: Tutto il pesce è pieno di mercurio? sul sito ISSalute
Il baccalà sott’olio, per esempio, può essere utilizzato nelle schiscette per avere anche in ufficio un pranzo salutare. Abbinato a riso, cous cous o altri cereali, con l’aggiunta di verdure al vapore, ecco un pranzo gustoso e completo.
Il baccalà: gusto e benessere in tavola
Il baccalà, cioè il merluzzo conservato sotto sale e successivamente dissalato prima del consumo, è un alimento dalle interessanti proprietà nutrizionali. È ricco di proteine ad alto valore biologico, fondamentali per il mantenimento della massa muscolare, apporta pochi grassi e calorie rispetto ad altre fonti proteiche.
Fornisce inoltre vitamine del gruppo B, importanti per il metabolismo energetico, e minerali come fosforo, potassio e selenio, che contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Contiene anche una quota di iodio, essenziale per la normale funzione della tiroide.
Dal punto di vista cardiovascolare rappresenta una buona scelta nell'ambito di una dieta equilibrata. L'unica accortezza riguarda il contenuto di sodio: essendo conservato sotto sale, è fondamentale dissalarlo accuratamente prima della cottura per ridurre l'apporto di sale.
Ricco di proteine di elevata qualità.
Povero di grassi e relativamente poco calorico.
Fonte di selenio, iodio, fosforo e vitamine del gruppo B.
Aiuta a mantenere la massa muscolare.
Va dissalato con cura per limitare il contenuto di sodio
Ricetta 1
FUSILLI CON BACCALÀ CON CREMA DI FAGIOLINI E ZENZERO
Ingredienti per 4 persone
320 g di fusilli
300 g di Baccalà dissalato
200 g di fagiolini freschi
1 lime non trattato
1 cucchiaino di zenzero grattugiato
1 spicchio d'aglio
olio extravergine d'oliva q.b.
sale e pepe
Procedimento
Porta a ebollizione una pentola d'acqua e sbollenta i fagiolini per 5-6 minuti. Scolali e frullali con un po' della loro acqua di cottura, lo zenzero grattugiato e un cucchiaio di olio extravergine d'oliva, fino a ottenere una crema liscia e vellutata.
Nel frattempo, in una padella, fai rosolare uno spicchio d'aglio in camicia con un filo d'olio. Aggiungi quindi il baccalà, già dissalato e sfilacciato, e lascialo insaporire per qualche minuto.
Cuoci i fusilli al dente, scolali e trasferiscili direttamente nella padella con il baccalà. Unisci la crema di fagiolini e manteca accuratamente, in modo che il condimento avvolga perfettamente la pasta.
Completa il piatto con una grattugiata di scorza di lime, una macinata di pepe nero e un filo di olio extravergine d'oliva prima di servire.
Ricetta 2
BRUSCHETTA CON BACCALÀ MANTECATO
Ingredienti per 4 persone
200 g di filetto di baccalà
250 ml di olio extravergine di oliva
10 fettine di pane
2 foglie di alloro
La scorza di 1 limone
Rosmarino q.b.
Sale q.b.
Pepe nero q.b.
Procedimento
Portate a ebollizione una pentola con poca acqua, le foglie di alloro e la scorza di limone tagliata spessa. Aggiungete il baccalà e lasciatelo cuocere per circa 30 minuti, fino a quando avrà assorbito il liquido di cottura, risultando morbido e asciutto.
Trasferitelo quindi in una ciotola e, con i rebbi di una forchetta, sfaldatelo delicatamente fino a ottenere piccoli fiocchi.
Lasciatelo intiepidire per circa 5 minuti. Nel frattempo, mescolate l'olio di semi con l'olio extravergine di oliva. Trasferite il baccalà nella ciotola della planetaria oppure utilizzate delle fruste elettriche. Iniziate a lavorarlo a velocità medio-bassa versando l'olio a filo, poco per volta.
Dovrete ottenere una crema liscia, soffice e compatta, ma non asciutta.
Abbrustolite le fettine di pane fino a renderle dorate e croccanti.
Distribuite il baccalà mantecato sui crostini e completate con un filo di olio extravergine di oliva, una macinata di pepe nero e qualche ago di rosmarino fresco. Servite subito.
