Quante volte la domenica sera diciamo: “Da domani mi metto a dieta“? Quante volte pensiamo: “Ora che inizio la dieta non posso più andare a cena fuori”?
Tiziano Scarparo, medico ed esperto di nutrizione con oltre quattro milioni di follower e già autore di un best seller da 100.000 copie, esce in libreria con “Nulla è vietato. Sette settimane per tornare in forma senza sacrifici" (Mondadori).
ISSalute, Istituto Superiore di SanitàObesità e sovrappeso
La sintesi della redazione di SAE Salute
Cambiare un'abitudine alla volta e non vivere il cibo come una rinuncia: è la proposta del libro presentato nell'articolo, che parla anche di fame nervosa e digiuno intermittente. Le schede dell'Istituto Superiore di Sanità spiegano che cosa dicono gli studi sul digiuno intermittente e per chi è sconsigliato, a che cosa servono le fibre e quando il rapporto con il cibo richiede l'aiuto del medico.
Argomenti ISSalute 3
Digiuno intermittente
Il collegamento con la notizia · redazione SAE Salute
L'autore consiglia il digiuno intermittente. La scheda descrive i diversi schemi e i possibili benefici, ma avverte che molti studi riguardano gli animali, che va evitato da bambini, adolescenti, donne in gravidanza o in allattamento e da chi ha disturbi alimentari, e che non si dovrebbe iniziare senza il parere di un medico o di un esperto.
In breve, dalla scheda
Il digiuno intermittente è un digiuno, praticabile in modi diversi, che si ispira alle diverse forme di astensione dal cibo presenti nella tradizione di tutti i popoli. È finalizzato a riprodurre gli effetti positivi del digiuno sulla salute evitando quelli negativi. Approfondisci come l'organismo reagisce alle restrizioni alimentari
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Fibra alimentare
Il collegamento con la notizia · redazione SAE Salute
Iniziare il pasto dalle verdure significa introdurre subito fibre. La scheda spiega che le fibre aumentano il senso di sazietà e rallentano l'assorbimento di carboidrati e grassi, e che un consumo regolare è associato a un minor rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari.
In breve, dalla scheda
Le fibre alimentari sono i principali componenti della parete cellulare delle piante; sono contenute negli alimenti di origine vegetale, come i cereali, soprattutto integrali, la verdura, la frutta, i legumi e la frutta secca. Il consumo regolare è associato ad una diminuzione del rischio di alcune malattie
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Fame nervosa
Il collegamento con la notizia · redazione SAE Salute
Nella scheda ISSalute la fame nervosa è inquadrata tra i disturbi alimentari di origine nervosa. Spiega come si manifestano, per esempio quando si mangia troppo anche senza fame e poi ci si sente in colpa, e perché è importante farsi aiutare dal medico curante.
In breve, dalla scheda
I disturbi alimentari spesso derivano da comportamenti alimentari errati che durano nel tempo e perciò possono avere effetti sulla salute. La causa esatta dei disturbi alimentari di origine nervosa (fame nervosa) non è nota. Quando consultare un medico e indicazioni sulle terapie usate
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Le domande da cui partire
Per dimagrire basta saltare i pasti?
Saltare i pasti per dimagrire è un metodo che non funziona e non fa bene alla salute.
Approfondisci: Per dimagrire basta saltare i pasti? Fonte: ISSalute, aggiornata il 22 aprile 2024: Per dimagrire basta saltare i pasti? sul sito ISSalute
Scarparo vuole dimostrare come si possa adottare un corretto stile di vita senza vivere di sacrifici.
“Questo libro – spiega – nasce con un obiettivo preciso: consegnare ai miei lettori uno strumento, un metodo. Non un semplice cosa fare, ma soprattutto un come farlo. Perché so bene che rimettersi in forma, o anche semplicemente prendersi cura della propria salute, non è affatto facile quando la vita non è perfetta. E, diciamolo, la vita perfetta non ce l’ha nessuno. Ci sono le giornate piene di impegni, le responsabilità, il lavoro, la famiglia, le emozioni, gli imprevisti. E poi ci sono quei momenti in cui tutto sembra avere la precedenza su di noi. C’è sempre qualcosa di più urgente da fare, qualcosa che ci porta a rimandare ancora una volta la cura del nostro corpo e del nostro benessere”.
Nel testo c'è anche anche un questionario per capire meglio il proprio rapporto con sé stessi, con il cibo e la nostra vera attenzione verso la salute e il benessere.
“Ho voluto mettere nero su bianco un metodo che aiutasse le persone a prendersi cura di sé senza trasformare la salute nell’ennesimo impegno da aggiungere a una lista già troppo lunga. Senza sensi di colpa. Senza rigidità. Senza la necessità di vivere una vita perfetta”.
E c’è un altro ostacolo, forse ancora più comune, che ha voluto evitare: quello di voler cambiare tutto e subito.
“Quante volte in un solo giorno, ci imponiamo di mangiare meglio, mangiare meno, bere più acqua, andare in palestra, dormire di più, prenderci cura della nostra pelle, fare più movimento e chissà quanti altri buoni propositi. Tutte cose positive, certo. Ma cosa succede quando proviamo a introdurle tutte insieme? Che anche le abitudini migliori rischiano di trasformarsi in un ulteriore carico di impegni. Finiscono nel calderone delle tante cose da fare e, quando le nostre giornate sono già piene, ci sentiamo sopraffatti. Così, invece di iniziare il nostro percorso, finiamo per rimandarlo ancora una volta. In Nulla è vietato propongo una nuova abitudine alla volta, una settimana alla volta. Perché il cambiamento non ha bisogno di essere drastico per essere efficace. Ha bisogno di essere sostenibile. Sette settimane, sette passi, un percorso costruito non per stravolgere la tua vita, ma per migliorare il modo in cui la vivi. Questo è il cuore di Nulla è vietato: non la ricerca della perfezione, ma la possibilità di stare meglio senza rinunciare alla propria vita. Non ti sovraccaricherò di nuovi impegni. Ti accompagnerò, una abitudine alla volta, una settimana alla volta, un passo alla volta, incontro al tuo benessere”.
Da questo libro impariamo a capire che possiamo tenerci in forma senza dover sentirci a dieta.
“Esatto. La parola stessa, dieta, spesso porta con sé un’idea di restrizione, di rinuncia, di sacrificio. La sentiamo e, quasi automaticamente, pensiamo a tutto ciò a cui dovremo rinunciare. Il cibo non è soltanto nutrimento. È piacere, convivialità, condivisione. È quel momento della giornata in cui ci concediamo una pausa, ci sediamo a tavola con le persone che amiamo, ci regaliamo qualcosa che ci fa stare bene. E nessuno dovrebbe vivere la cura di sé come la rinuncia anche a quei momenti”.
Passiamo alla pratica. La prima è semplicissima: iniziare il pasto dalle verdure. Perché è così importante invertire l’ordine delle portate nei pasti?
“Quando iniziamo il pasto con le verdure, creiamo nello stomaco una vera e propria rete di protezione a base di fibre. Questa rete fa sì che, quando arrivano le proteine, i grassi e soprattutto i carboidrati, l’assorbimento degli zuccheri avvenga in modo molto più lento e graduale. Cosa significa questo nella vita di tutti i giorni? Meno sbalzi di glicemia, più energia costante e, soprattutto, stop al classico ‘abbiocco’ post-pranzo seguito da attacchi di fame che non si fermano fino a dopo cena. Vanno benissimo sia cotte che crude! L’importante è che vi piacciano e che facciano parte del vostro piatto”.
Nel libro insegna a gestire la fame nervosa.
“La fame nervosa è quel meccanismo per cui il cibo smette di essere un nutrimento per il corpo e diventa un anestetico per la mente. Succede quando usiamo uno snack per 'riempire' o 'spegnere' un'emozione: stress, noia, solitudine, ansia o persino la stanchezza. La differenza principale con la fame vera? La fame fisica arriva gradualmente, si accontenta di ciò che c'è ed è un bisogno fisiologico; la fame nervosa è un fulmine: arriva all'improvviso, esige quel cibo specifico (di solito zuccheri o grassi) e spesso si porta dietro un forte senso di colpa. Nel libro dedico uno spazio speciale a questo tema, esplorandolo anche insieme a uno psicoterapeuta, perché la nutrizione non è solo biochimica, ma anche emozioni e comportamenti. Se dovessi darvi un piccolo suggerimento: quando vi ritrovate ad aprire la dispensa senza un reale motivo, fermatevi solo 30 secondi e chiedetevi: 'Ho davvero fame, o sto cercando di sedare qualcos'altro?'. Riconoscere l'emozione è già il primo passo”.
Un consiglio per le serate ad alto tasso calorico. Come gestirle? Come mangiare il giorno dopo? Meglio fare un digiuno intermittente?
“Chi mi conosce sa che non parlo mai di calorie: le serate conviviali sono semplicemente pasti meno bilanciati ed è normale che sia così. Per gestirli al meglio ed evitare i bruschi picchi glicemici causati dall'eccesso di carboidrati veloci, un ottimo trucco è creare uno ‘scudo’: consumare prima del pasto un piccolo antipasto a base di verdure, un pugno di mandorle o una quota di proteine e grassi buoni. Questo semplice gesto rallenta l'assorbimento degli zuccheri e preserva le nostre energie. E il giorno dopo? Nessun digiuno punitivo o compensazione drastica: la strategia migliore è semplicemente ritornare alla propria routine equilibrata”.
Parliamo di digiuno intermittente: 12 ore di digiuno o 16. Come scegliere?
“A parte i casi clinici che devono necessariamente seguire un 12:12, come le donne in gravidanza o diabetici di tipo 1, la scelta dipende da ciò che è più sostenibile per noi. Io ovviamente consiglio sempre il 16:8 per i suoi benefici, ma ciò che conta è che il protocollo si adatti alla vita e alle esigenze dei pazienti. A volte, chi non l’hai mai provato, mostra un po’ di timore nei confronti del protocollo 16:8. Per questo motivo, nel libro, propongo un passaggio graduale alle 16 ore di digiuno, approcciando prima il protocollo 12:12. In questo modo, si familiarizza prima col metodo e successivamente si passa alle 16 ore”.
