Movimento dopo i 50 anni: forza ed equilibrio per prevenire le cadute

I cambiamenti che si verificano con gli anni dal punto di vista motorio vanno a minare forza muscolare ed equilibrio. In realtà, gran parte di questi fenomeni dipende dalla progressiva riduzione dell’attività fisica che spesso accompagna l’età. Introduciamo così il concetto di healthspan: la misura degli anni vissuti in buona salute, mantenendo la capacità di svolgere le attività quotidiane in autonomia.

Ma cosa cambia nel corpo dopo i 50 anni? Innanzitutto, si osserva una progressiva perdita di forza e massa muscolare, nota come sarcopenia. A questa si associano rallentamento dei riflessi, alterazione dell’equilibrio e riduzione della densità ossea, fattori che aumentano il rischio di cadute negli anziani.

Per capire meglioISSalute · , Istituto Superiore di Sanità

Muoversi a ogni età

La sintesi della redazione di SAE Salute

Con gli anni si perdono forza, massa muscolare ed equilibrio e le ossa diventano meno dense: per questo aumenta il rischio di cadute. Le schede dell'Istituto Superiore di Sanità spiegano quanta attività fisica è raccomandata anche dopo i 65 anni, quali esercizi aiutano l'equilibrio e come proteggere le ossa dall'osteoporosi.

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Attività fisica

Il collegamento con la notizia · redazione SAE Salute

La scheda riporta le raccomandazioni per età: per gli adulti almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica moderata più esercizi di rafforzamento muscolare; per chi ha più di 65 anni anche attività per l'equilibrio, per prevenire le cadute. Suggerisce alcuni esercizi semplici, come camminare sulle punte o sui talloni.

In breve, dalla scheda

L’attività fisica ha un ruolo importante nel garantire una buona salute e dovrebbe essere parte integrante di un sano stile di vita a tutte le età

Fonte aggiornata il 26 febbraio 2020

Leggi la scheda completa → Leggi su ISSalute: Attività fisica sul sito ISSalute →

Osteoporosi

Il collegamento con la notizia · redazione SAE Salute

Con l'età la densità delle ossa diminuisce e in alcune persone si arriva all'osteoporosi, che rende le ossa fragili e più soggette a fratture anche dopo una banale caduta. La scheda spiega come prevenirla, anche con esercizi in carico e per l'equilibrio, e come rendere la casa più sicura.

In breve, dalla scheda

L’osteoporosi è una malattia che indebolisce le ossa, rendendole fragili e più soggette a fratture. Quali sono le sue cause e cosa si può fare per prevenirla

Fonte aggiornata il 2 ottobre 2026

Leggi la scheda completa → Leggi su ISSalute: Osteoporosi sul sito ISSalute →

Le domande da cui partire

Sono troppo vecchio per fare movimento alla mia età?

Una costante attività fisica aiuta a rallentare il processo di invecchiamento e migliora la qualità di vita dell’anziano perché riduce i sintomi e le conseguenze di eventuali patologie presenti, migliora le funzioni cognitive, aumenta la forza e la massa muscolare ed evita situazioni di isolamento e solitudine .

Approfondisci: Sono troppo vecchio per fare movimento alla mia età? →Fonte: ISSalute, aggiornata il 9 febbraio 2022: Sono troppo vecchio per fare movimento alla mia età? sul sito ISSalute →

L'esercizio fisico è efficace solo se doloroso?

Il dolore è un segnale d’allarme e non di efficacia. Il dolore, infatti, è il “mezzo” con cui il corpo ci indica che si sta lavorando male oppure che si sta facendo uno sforzo troppo intenso o un esercizio sbagliato.

Approfondisci: L'esercizio fisico è efficace solo se doloroso? →Fonte: ISSalute, aggiornata il 9 febbraio 2022: L'esercizio fisico è efficace solo se doloroso? sul sito ISSalute →

Il percorso di approfondimento Muoversi a ogni età 6 schede ISSalute · 3 domande · 11 notizie →

Schede e risposte dell'Istituto Superiore di Sanità; scelta, sintesi e collegamenti della redazione di SAE Salute. Revisione redazionale · 4 novembre 2026

Inoltre, i tempi di recupero tendono ad allungarsi a causa di un rallentamento dei processi di rinnovamento dei tessuti.

Per contrastare questi cambiamenti, l’attività fisica rappresenta uno strumento fondamentale. Allenarsi consente di preservare massa muscolare e forza fisica: maggiore forza significa maggiore autonomia. Allo stesso tempo, allenare l’equilibrio corporeo permette di mantenere sicurezza e indipendenza, contribuendo a prevenire le cadute.

Quale può essere, quindi, la ricetta per una buona healthspan? Ogni settimana è consigliabile praticare almeno 150 minuti di attività aerobica moderata e svolgere sessioni di allenamento della forza più volte a settimana. Non bisogna inoltre dimenticare di allenare l’equilibrio almeno tre volte a settimana e dedicare del tempo a esercizi di mobilità articolare e stretching.

Muoversi dopo i 50 anni è un investimento sulla propria indipendenza futura. Allenare forza ed equilibrio non si tratta di aggiungere anni alla vita, ma vita agli anni.