L’autunno colora di arancione e toni del marrone il carrello della spesa. La frutta e verdura di stagione hanno vantaggi per la salute, per l’ambiente e per il portafogli. Conoscere quali sono davvero gli alimenti di stagione può essere utile per scegliere consapevolmente.
La frutta e le sue proprietà
Ad ottobre, con il calo delle temperature, è possibile osservare nei boschi la caduta e l’apertura dei ricci delle castagne. Sono frutti naturalmente privi di glutine e colesterolo, ricchi di carboidrati, che li rendono un’ottima fonte di energia, e minerali come il potassio, che contribuisce al normale funzionamento dei muscoli. Contengono anche calcio, importante per il mantenimento di ossa sane, e vitamine del gruppo B, come riboflavina e niacina. Dal punto di vista calorico, essendo ricche di carboidrati, possono essere paragonate ad un cereale. Una piccola strategia per ridurre il loro apporto calorico può essere bollirle: a parità di peso le castagne lessate apportano circa il 25% di energia in meno rispetto alle fresche, mentre quelle arrostite ne apportano circa il 17% in più. La differenza dipende soprattutto dall’acqua, che con la bollitura aumenta e con l’arrostitura diminuisce, concentrando zuccheri e nutrienti.
ISSalute, Istituto Superiore di SanitàMangiare sano: la dieta mediterranea e le sue basi
La sintesi della redazione di SAE Salute
Ottobre porta in tavola castagne, agrumi, cachi e ortaggi ricchi di vitamine, minerali e fibre. Le schede dell'Istituto Superiore di Sanità spiegano a cosa servono vitamina C e vitamina A, che cosa sono gli antiossidanti e perché le fibre fanno bene. Le verifiche ricordano che gli integratori non sostituiscono la frutta e che senza una malattia che lo richieda non conviene eliminare il glutine.
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Vitamina C
Il collegamento con la notizia · redazione SAE Salute
Clementine, cachi, limoni e ortaggi di ottobre contengono vitamina C. La scheda spiega a cosa serve questa vitamina antiossidante, tra cui facilitare l'assorbimento del ferro di origine vegetale, e ricorda che la cottura può farne perdere buona parte.
In breve, dalla scheda
La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile, vale a dire che si scioglie in acqua, con proprietà antiossidanti: aiuta a mantenere sane le cellule proteggendole dagli effetti dei radicali liberi prodotti durante la normale attività cellulare (metabolismo)
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Vitamina A
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Cachi e frutta giallo-arancio contengono carotenoidi, precursori della vitamina A. La scheda spiega il ruolo di questa vitamina per vista, crescita e difese immunitarie e indica che l'assorbimento dei carotenoidi migliora con un po' di grassi, come l'olio extravergine di oliva.
In breve, dalla scheda
La vitamina A (retinolo, acido retinoico, retinaldeide) è una sostanza nutritiva importante per la vista, la crescita e il differenziamento dei tessuti, la divisione cellulare, la riproduzione e l'immunità. Inoltre è nota per le sue proprietà antiossidanti. In quali alimenti si trova e effetti da carenza o eccesso
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Fibra alimentare
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L'articolo consiglia di mangiare le clementine intere, e non solo il succo, per non perdere le fibre. La scheda spiega che cosa sono le fibre alimentari, in quali alimenti vegetali si trovano e perché un consumo regolare è associato a un minor rischio di alcune malattie.
In breve, dalla scheda
Le fibre alimentari sono i principali componenti della parete cellulare delle piante; sono contenute negli alimenti di origine vegetale, come i cereali, soprattutto integrali, la verdura, la frutta, i legumi e la frutta secca. Il consumo regolare è associato ad una diminuzione del rischio di alcune malattie
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Antiossidanti
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L'articolo cita più volte le proprietà antiossidanti di frutta e verdura. La scheda spiega che cosa sono gli antiossidanti, come contrastano i radicali liberi che danneggiano le cellule e in quali alimenti si trovano i principali, dai carotenoidi alla vitamina C.
In breve, dalla scheda
Da un punto di vista chimico, con il termine antiossidante si intende una sostanza in grado di contrastare, rallentare o neutralizzare la formazione dei radicali dell’ossigeno che si formano in seguito a reazioni di ossidazione, Leggi qui come agiscono?
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Le domande da cui partire
Gli integratori multivitaminici fanno sempre bene e possono sostituire la frutta?
Gli integratori non sostituiscono una dieta varia e bilanciata e vanno utilizzati solo quando necessario e per periodi di tempo limitati.
Approfondisci: Gli integratori multivitaminici fanno sempre bene e possono sostituire la… Fonte: ISSalute, aggiornata il 15 ottobre 2025: Gli integratori multivitaminici fanno sempre bene e possono sostituire la frutta? sul sito ISSalute
Mangiare cibi senza glutine è più salutare?
In assenza di patologie che giustifichino l'eliminazione dalla dieta di cibi contenenti glutine, è consigliabile mantenere tali cibi nella propria alimentazione per non privarsi dei nutrienti in essi contenuti.
Approfondisci: Mangiare cibi senza glutine è più salutare? Fonte: ISSalute, aggiornata il 15 ottobre 2025: Mangiare cibi senza glutine è più salutare? sul sito ISSalute
Sugli alberi di clementine iniziamo a vedere il colore arancio dei loro frutti ipocalorici (circa 40 kcal per 100 grammi di alimento). Con un elevato contenuto di vitamina C e una discreta quantità di fibre, aiutano a supportare le difese immunitarie e la digestione. Sono ottime anche per combattere la disidratazione grazie all’elevata quantità di acqua contenuta. È preferibile non consumarne solo il succo, ma mangiarle intere per poter beneficiare delle fibre contenute.
I loti, o cachi, ricchi di zuccheri semplici e potassio, offrono energia immediata che li rende ideali come spuntino pre-workout. Hanno discrete quantità di vitamina C ed elevate quantità di vitamina A, che contribuiscono a supportare le difese immunitarie e combattere lo stress ossidativo cellulare. Sono presenti anche calcio e ferro. Importante anche la buccia, ricca di fibre, vitamina C e carotenoidi, e con livelli di minerali più alti rispetto alla polpa stessa.
Anche il limone inizia a essere raccolto ad ottobre. È ricco di potassio, vitamina C e acido citrico, che può aiutare a prevenire la formazione di calcoli renali. È molto utile da abbinare ad una fonte di ferro, perché la vitamina C ne favorisce l’assorbimento a livello intestinale. Alcuni studi hanno osservato un possibile effetto antipertensivo di questo frutto, probabilmente legato ai flavonoidi, e una riduzione del colesterolo.
La verdura in arrivo
Entrano in casa i cavolfiori, i finocchi e le rape. Il cavolfiore è molto leggero a livello calorico (circa 30 kcal per 100 grammi) grazie alla sua elevata quantità di acqua. Tra le vitamine che ospita vi sono i folati (vitamina B9), essenziali durante la divisione cellulare e la produzione dei globuli rossi, importanti in gravidanza e per prevenire l’anemia. Inoltre, le vitamine C e A conferiscono al cavolfiore proprietà antiossidanti e di supporto alle difese immunitarie.
I finocchi sono composti prevalentemente di acqua, all’interno della quale troviamo disciolto un buon quantitativo di potassio. La vitamina C è quella prevalente. Grazie alle fibre, donano sazietà con pochissime calorie (secondo il portale CREA, 15 kcal ogni 100 grammi). Grazie all’acqua e al potassio possono favorire la diuresi, mediante la quale vengono eliminati prodotti di scarto del nostro metabolismo. Studi di laboratorio su estratti e oli essenziali della pianta ne hanno mostrato proprietà antibatteriche, antifungine, antinfiammatorie e antiossidanti.
E per finire, le rape. Anche qui la vitamina C è prevalente. Acqua e potassio favoriscono la diuresi. Studi su cellule e animali hanno inoltre suggerito effetti antiossidanti e protettivi sul fegato, grazie a flavonoidi e altri composti, e un effetto antidiabetico (nel diabete di tipo 2) dell’estratto etanolico delle radici di rapa. Contengono anche arvelexina, un composto dalle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
I colori prevalenti: giallo e arancione
I colori di frutta e verdura dipendono dalla presenza di molecole contenute al loro interno, come carotenoidi, antocianine, clorofille. Tra la frutta di ottobre prevale la colorazione giallo-aranciata, spesso dovuta alla presenza di carotenoidi, precursori della vitamina A, importante per la salute della nostra pelle. Oltre agli antociani, anche la presenza di vitamina C e potassio dona questa colorazione.
Castagne, clementine, cachi, limoni, cavolfiori, finocchi e rape portano in tavola colori, fibre, vitamine e minerali tipici della stagione. Scegliere prodotti stagionali aiuta a variare l’alimentazione e può favorire scelte più consapevoli e sostenibili, ricordando che il vero obiettivo resta consumare frutta e verdura ogni giorno.
Bibliografia
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