Con l’arrivo di novembre i banchi del mercato si riempiono di nuovi colori: dall’arancio degli agrumi al rosso intenso di melograno e barbabietola. Preferire frutta e verdura di stagione è un modo semplice per variare l’alimentazione, spesso a un costo più contenuto e con un minore impatto ambientale legato ai trasporti e alle coltivazioni in serra. Ciò che conta davvero è portare in tavola ogni giorno alimenti salutari offerti dalla nostra terra e variare il più possibile.
La frutta in arrivo
Le arance sono tra le protagoniste di questo periodo, con le loro 34 kcal per 100 grammi, grazie all’elevata quantità di acqua (circa l’87%). Contengono circa 50 mg di vitamina C per 100 grammi, che contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario e all’assorbimento del ferro a livello intestinale, e circa 200 mg di potassio e 1,6 g di fibre. Nella spremuta le fibre vengono in gran parte perse, quindi mangiare l’arancia intera è una strategia per sfruttarne al meglio le caratteristiche nutrizionali.
ISSalute, Istituto Superiore di SanitàMangiare sano: la dieta mediterranea e le sue basi
La sintesi della redazione di SAE Salute
Novembre porta in tavola agrumi, kiwi, melograno, barbabietola, zucca e carciofi. Le schede dell'Istituto Superiore di Sanità spiegano a cosa servono vitamina C, vitamina A e folati, perché l'olio aiuta ad assorbire i carotenoidi della zucca, come agiscono le fibre e perché il pompelmo può interferire con alcuni farmaci, come le statine. La verifica ricorda che cibi e bevande possono cambiare l'effetto delle terapie.
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Vitamina A
Il collegamento con la notizia · redazione SAE Salute
La zucca deve il suo colore al betacarotene, che l'organismo trasforma in vitamina A. La scheda spiega a cosa serve questa vitamina e conferma che i carotenoidi si assorbono meglio in presenza di grassi e dopo una cottura leggera: l'olio extravergine di oliva ne favorisce l'assorbimento.
In breve, dalla scheda
La vitamina A (retinolo, acido retinoico, retinaldeide) è una sostanza nutritiva importante per la vista, la crescita e il differenziamento dei tessuti, la divisione cellulare, la riproduzione e l'immunità. Inoltre è nota per le sue proprietà antiossidanti. In quali alimenti si trova e effetti da carenza o eccesso
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Statine
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L'articolo avverte che il pompelmo può interferire con alcuni farmaci. La scheda sulle statine, i farmaci per abbassare il colesterolo, cita tra le interazioni proprio quella con il succo di pompelmo, che può aumentare il rischio di effetti collaterali, e invita a leggere il foglietto illustrativo.
In breve, dalla scheda
Le statine sono un gruppo di farmaci utilizzati per abbassare i livelli di grassi nel sangue, cioè di colesterolo e trigliceridi
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Fibra alimentare
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Il carciofo contiene inulina, una fibra con azione prebiotica. La scheda spiega che le fibre stimolano la crescita dei batteri buoni dell'intestino, danno sazietà e favoriscono il transito intestinale, riducendo disturbi come la stitichezza.
In breve, dalla scheda
Le fibre alimentari sono i principali componenti della parete cellulare delle piante; sono contenute negli alimenti di origine vegetale, come i cereali, soprattutto integrali, la verdura, la frutta, i legumi e la frutta secca. Il consumo regolare è associato ad una diminuzione del rischio di alcune malattie
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Vitamina C
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Arance e kiwi sono ricchi di vitamina C. La scheda spiega le funzioni di questa vitamina antiossidante, tra cui facilitare l'assorbimento del ferro di origine vegetale, e ricorda che la cottura può farne perdere buona parte.
In breve, dalla scheda
La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile, vale a dire che si scioglie in acqua, con proprietà antiossidanti: aiuta a mantenere sane le cellule proteggendole dagli effetti dei radicali liberi prodotti durante la normale attività cellulare (metabolismo)
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Vitamina B9 - Acido folico e folati
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Barbabietola e carciofo sono buone fonti di folati. La scheda spiega la differenza tra folati e acido folico e perché questa vitamina è importante per la formazione dei globuli rossi e del DNA.
In breve, dalla scheda
La vitamina B9 fa parte del gruppo delle vitamine idrosolubili. E' importante per la formazione dei globuli rossi e per la sintesi del DNA. La vitamina B9 comprende diversi composti come l’acido folico e i folati
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Le domande da cui partire
Durante una cura farmacologica si mangia cosa si vuole?
Numerosi sono gli esempi di interazione tra farmaci e alimenti.
Approfondisci: Durante una cura farmacologica si mangia cosa si vuole? Fonte: ISSalute, aggiornata il 30 ottobre 2024: Durante una cura farmacologica si mangia cosa si vuole? sul sito ISSalute
Il pompelmo è un agrume ancora più leggero, con circa 26 kcal per 100 grammi, composto per oltre il 90% di acqua e con circa 40 mg di vitamina C e 230 mg di potassio. Richiede però una precauzione importante per chi segue alcune terapie: contiene furanocumarine, sostanze che inibiscono un enzima (il CYP3A4) coinvolto nel metabolismo di vari farmaci, aumentandone la quantità nel sangue e il rischio di effetti collaterali. Succede, ad esempio, con alcune statine, con alcuni farmaci per la pressione e con alcuni immunosoppressori. E l’effetto riguarda sia il succo sia il frutto intero. In caso di dubbi, prima di assumere questo alimento è opportuno chiedere informazioni al proprio medico in merito ai farmaci che si assumono e alle possibili interazioni.
Il kiwi è tra i frutti più ricchi di vitamina C, con circa 85 mg per 100 grammi, quantità superiore a quella delle arance, oltre a circa 400 mg di potassio e 2,2 g di fibre. Alcuni studi rivelano il kiwi come un alleato contro la stitichezza, favorendo il transito intestinale e aumentando la frequenza delle evacuazioni.
Il melograno è ricco zuccheri semplici. I suoi chicchi sono ricchi di polifenoli, composti vegetali con attività antiossidante. Da alcuni studi, sembrerebbe che questo frutto sia in grado di ridurre temporaneamente la pressione arteriosa sistolica di valori che vanno dai 5 agli 8 mmHg.
La verdura in arrivo
Tra le verdure di novembre troviamo la barbabietola rossa, molto leggera con circa 19 kcal per 100 grammi da cruda. È un’ottima fonte di folati, vitamine del gruppo B coinvolte nella divisione cellulare e nella formazione di globuli rossi, che le tabelle CREA stimano in circa 110 µg per 100 grammi di barbabietola bollita. Il colore rosso intenso di questa verdura è dovuto alle betalaine, pigmenti vegetali con possibili proprietà antiossidanti. Uno studio del 2022 ha rivelato che il succo di barbabietola, ricco di nitrati, riduce in media di 5 mmHg la pressione sistolica in persone ipertesi.
La zucca, composta quasi per il 95% di acqua e con appena 18 kcal per 100 grammi e circa 3,5 g di carboidrati, è in realtà un frutto, anche se in cucina viene comunemente usata come verdura. Il colore giallo-arancio è dovuto ai carotenoidi, in particolare al betacarotene, che il nostro organismo trasforma in vitamina A. le tabelle indicano quantità che contribuiscono al mantenimento di una vista e di una pelle normali, e al normale funzionamento del sistema immunitario. Poiché i carotenoidi sono liposolubili, condire la zucca cotta con un filo d’olio, o accompagnarla ad altri grassi, ne favorisce l’assorbimento, e una cottura moderata li rende più disponibili.
Anche il carciofo fa il suo ingresso in questo periodo. È composto per oltre il 90% da acqua. Secondo le tabelle CREA, nel carciofo cotto troviamo circa 120 µg di folati per 100 grammi. Tra le fibre contenute nel carciofo c’è l’inulina, una fibra solubile con azione prebiotica, cioè in grado di nutrire alcuni batteri intestinali. Ma attenzione a chi ha un intestino sensibile, perché potrebbe provocare gonfiore.
La varietà dei colori di novembre
A novembre la tavola si colora, e non è solo una questione estetica: il colore di frutta e verdura dipende dalle molecole che le piante producono. L’arancio di zucca e arancia è dovuto ai carotenoidi; il rosso del melograno deriva dagli antociani, polifenoli idrosolubili, mentre quello della barbabietola è dovuto alle betaline. Il verde nel kiwi e nel carciofo è dato soprattutto alle clorofille. Molte di queste sostanze sono studiate per la loro attività antiossidante. il colore è una guida pratica più che una garanzia: portare in tavola ogni giorno colori diversi significa variare le sostanze ingerite con la dieta e che possono dare benefici al nostro organismo.
Bibliografia
CREA - Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione, AlimentiNutrizione: Banca Dati di Composizione degli Alimenti
Eltorki et al., Kiwifruit and Kiwifruit Extracts for Treatment of Constipation, Can J Gastroenterol Hepatol, 2022
Benjamin et al., Nitrate Derived From Beetroot Juice Lowers Blood Pressure in Patients With Arterial Hypertension, Front Nutr, 2022
Sahebkar et al., Effects of pomegranate juice on blood pressure, Phytother Res 2023
Grönroos et al., Effects of beetroot juice on blood pressure in hypertension according to European Society of Hypertension Guidelines: A systematic review and meta-analysis, PRISMA, 2024
FDA, Grapedruit Juice and Some Drugs Don’t Mix
Nagao, bioavailability of Dietary Carotenoids, JARQ, 2014
National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements (ODS). Iron – Health Professional Fact Sheet
Hadipour et al., Biological effects of red beetroot and betalains: A review, Phytother Res., 2020
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